Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek :17 Waga :85 Wzrost :189 Staż treningowy: Obwód pasa: 88 Obwód klaty:108 Obwód uda:58 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):koszykówka5razy w tyg Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :- Stan zdrowia:zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej:kosz siłka Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :kreatyna bcaa białko [...]
[...] triceps - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8 - przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - pompki francuskie 3 x 12 - francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12 - prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12 - brzuszki 2. plecy, biceps - podciąganie [...]
[...] 1.Martwy ciąg. 2.Podciąganie Szerokim Nachwytem do klatki piersiowej. 3.Podciąganie końca sztangi. 4.Focze wiosło. 5.Szrugsy sztangą. 6.Wąskie wyciskanie leżąc. 7.Dipy (pompki na poręczach) 8.Zaciski na przedramiona CZWARTEK OFF PIĄTEK: Nogi, Barki 1.Przysiady ze sztangą z tyłu* 2.Przysiady ze sztangą z przodu* 3.Wykroki chodzone ze sztangą [...]
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej ; 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3serie 8/10/12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki ; 4-3 serie [...]
Witam. Ćwiczę od maja tego roku. Zaczynałem od planu FBW, bez diety, starałem się jeść co 3 godziny no i weszło mi to w krew. Dwa tygodnie temu postanowiłem spróbować trenować splitem. Do tego dwa razy w tygodniu biegam, wolno bo mam na 150-155bpm z pulsometrem. Dietę wykupiłem i faktycznie coś daje. w dwa tygodnie doszło mi 1,7kg (z 69.8kg na [...]
Witam wszystkich, do tej pory trenowałem pon-śro-pią, pilnie nie przestrzegałem diety, ale była poprawna w 80-90%. Dwa cykle kreatynowe i troche bcaa przez dwa tygodnie. Efekty były zadowalające, ale po 4 miesiącach miesiącach przerwy schudłem z 76 kg do 70 kg, przy wzroście 178cm, aczkolwiek sylwetka jednak trochę się poprawiła. Mój plan wygldał [...]
[...] 8 powtórzeń przyciąganie klamry na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Triceps pompki na poręczach - 4 serie z obciążeniem po 12, 10, 10, 8 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń prostowanie przedramion w [...]
[...] powtórzeń przyciąganie klamry na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Triceps pompki na poręczach - 4 serie z obciążeniem po 12, 10, 10, 8 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń prostowanie przedramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] czy moglibyście pomóc i ocenić mój plan a jeśli moglibyście to pozmieniać proporcję itp. Poniedziałek basen Wtorek klatka piersiowa biceps najszerszy klatka piersiowa- pompki 5 serii po 15 powtórzeń wyciskanie sztangi 5 serii po 15 powtórzeń 20 kg biceps Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 5 serii po 15 powtórzeń 9 kg ka [...]
Cześć, jestem właśnie w okresie redukcji, obecnie waga w okolicach 81-83kg, do celu jeszcze z 6-8kg i... niestety złamałem nogę :'-( Do tej pory leciałem PPL 3x week i 2x cardio intensywne. Przez kolejne 6 tygodni (a pewnie i dłuzej) odpada taka forma cardio i 2/3 treningu (wiosla, ciagi, wyciskanie w staniu, nogi w ogole odpadaja, chyba ze bede [...]
[...] 3x10-15 B: - wyciskanie na płaskiej 4x10 - ściąganie drążka do klaty szeroko 4x10-15 - wyciskanie sztangi z brody 4x8-15 - MC 4x8-10 - prostowanie na maszynie 3x10-15 - pompki na poręczach 3x maks po równo - biceps sztanga 2x10-12 Niżej zdjęcia i rozpiska z 2 ostatnich dni, narazie są to 2 pierwsze dni adaptacji, wcześniej węgle starałem się [...]
Witam;) zacznę od krótkiego przedstawienia się. Mam 24 lata 190 wzrostu i ważę 103 kg. Trening jest nastawiony na zgubienie kg które w ciągu ostatniego roku przybyły w ilości ok. 15 kg. A także poprawa siły. Oprócz ćwiczeń na siłowni w poniedziałki i piątki mam treningi siatkówki. Trenować mam zamiar w domu. Posiadam ławeczkę do ćwiczeń, sztangę [...]
[...] dziele na dwie części. Poniedziałek -BOKS Wtorek PLECY, BARKI -Podciąganie nachwyt 4s/ 6-10x -podciąganie jednej hantli w podporze na motyle 4s/8-10x -martwy ciąg 4s/6-10x -pompki na rękach do gory nogami (na barki) 4s/3-6 -Wyciskanie żołnierskie 4s/8-10x -Przyciąganie sztangi do brzucha 4s/8-12x -Barki wznosy oburącz do boku z hantlami 4s/8-10x [...]
Witam. Proszę o ocenę planu treningowego. Celem jest masa.Dieta jest Poniedziałek. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 Przysiady wykroczne 3x12-8 Wspięcia na palce stojąc z obicążeniem 3x12-8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-8 Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]
Trenuje 3 miesiące na poważnie, na poczatku jakis split, potem poczytalem dokladniej przeszedlem na FBW - wziąłem go z artykułu "Pierwszy rok treningów". Teraz ułożylem swój plan :) PS. W 3 miesiace 65kg -->68,5kg dobrze ? ZESTAW A Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max [...]
